تغذیه سالم برای کودک و نوجوانان

کودکان از وقتی که شروع به غذا خوردن می کنند باید تغذیه سالمی داشته باشند .زیرا در حال رشد هستند و نیاز به انواع مواد معدنی، املاح و ویتامین ها دارند. از این رو می توان به اهمیت تغذیه سالم برای کودکان پی برد. اگر کودک شما نیز از تغذیه سالم استفاده نمی کند . شما می توانید با انجام تغییراتی در سفره خانواده تغذیه سالمی برا آن ها و خودتان ایجاد نمایید . برای مثال می توانید به همراه وعده های غذایی مانند نهار و شام از مقداری سبزیجات نیز استفاده کنید. برای داشتن تغذیه سالم می توانید به نکات زیر توجه کنید:

1. از رنگ های مختلف در برنامه غذایی کودکان استفاده کنید.

جهت داشتن سبک زندگی سالم با تغذیه سالم ، می توانید از انواع رنگ های مختلف میوه ها و سبزیجات در برنامه غذایی کودکتان استفاده نمایید . توصیه می شود مصرف سبزیجات و میوه های رنگارنگ را به صورت روزانه برای کودکان داشته باشد .

2. خوردن صبحانه تغذیه سالم برای کودکان

صبحانه یکی از وعده های اصلی تغذیه کودکان و بزرگسالان محسوب می شود . نخوردن صبحانه توسط کودکان ریسک ابتلا آنها به اضافه وزن و چاقی را افزایش می دهد .در وعده صبحانه نیز باید برای کودکان از مواد غذایی از جمله غلات سبوس دار حاوی قیبر و قند پایین ،شیر کم چرب و سایر لبنیات ،همچنین آبمیوه های طبیعی باید مصرف گردد .

3. از مصرف شکر پنهان در غذاهای آماده بپرهیزید

اصلاح سبک زندگی با تغذیه سالم، نیاز به استفاده از مواد غذایی سالم و تازه می باشد. مواد غذایی آماده، یخ زده و کنسروی حاوی مقادیر زیادی شکر پنهان می باشند. شکر ماده ای مضر در تغذیه سالم برای کودکان می باشد؛ چرا که کالری اضافه زیادی را در بدن افراد آزاد کرده و می تواند سبب افزایش وزن در کودکان گردد.
علاوه بر افزایش وزن مصرف شکر پنهان در غذاها می تواند سبب افزایش قند خون نیز شود. جهت داشتن تغذیه سالم می توانید بجای مصرف غذاهای آماده و دسرهای شیرین از میوه ها و سبزیجات تازه استفاده نمایید.

4. غذا را در زمان مشخص میل نمایید؛

مصرف غذا در زمان های مشخصی می تواند در دراز مدت سبب اصلاح تغذیه سالم کودکان شده و کودکان را ترغیب به غذا خوردن کند.

5. کودکان را درخوردن فست فودها محدود کنید؛

در تغذیه سالم برای کودکان باید مصرف فست فوت ها را به حداقل رساند. گاهی اوقات کودکان دوست دارند در بیرون از منزل غذا بخورند و بدین ترتیب نوعی رفاه و شادی برای خود ایجاد نمایند. در مواقعی که کودکتان علاقه دارد در بیرون از منزل غذا بخورد سعی کنید کودکان را در خوردن فست فودها محدود کرده و بجای آن از غذاهای سالم استفاده نمایید.

6. مصرف چربی خوب را افزایش دهیم؛

چربی های سالمی هستند که می توان آن را با چربی های ناسالم مصرفی جایگزین نمود. این چربی ها کلسترول خون را بالا نبرده و سبب افزایش وزن در افراد نمی شود. برای تغذیه سالم سعی کنید چربی های سالم مانند روغن ذرت و یا کنجد در برنامه تغذیه سالم برای کودکان بگنجانید.

7. مصرف چربی با ترانس بالا ممنوع

خانواده ها باید در طبخ غذا از روغن هایی با ترانس بالا استفاده نکنند و این اصل را که مصرف چربی با ترانس بالا ممنوع را رعایت کنند. همچنین اگر از بیرون غذای آماده و میان وعده تهیه می کنید حتما مطمئن شوید که از چربی با ترانس بالا استفاده نشده است. 

8. چربی های سالم مصرف نمایید؛

چند مورد از چربی های سالم واشباع نشده عبارتست از : روغن آووکادو، روغن زیتون، آجیل،روغن سویا، تخم کتان، کینوا، جوانه گندم، کلم و اسفناج می باشد . این چربی های خوب از مبتلا شدن کودکتان به دیابت جلوگیری نموده و رشد وزن و قد کودکتان را کنترل می کند.

9. میوه ها میان وعده ای سالم برای کودکان

بسیاری از کودکان از خورد غذا اجتناب می کنند و از آن سرباز می زنند . برای این کودکان و جهت افزایش اشتهای آنها بهتر است برای میان وعده از انواع میوه های فصل استفاده نمایید .

10. مصرف شیرینی جات را برای کودکان محدود کنید؛

در تغذیه سالم برای کودکان سعی کنید هیچ غذا و میان وعده ای را به صورت کامل حذف نکنید . کودکان علاقه زیادی به مصرفی شیرینی ها دارند و شما نمی تواند به صورت کامل مصرف آن را ممنوع کنید وتنها بهتر است که مصرف شیرینی جات را برای کودکان محدود نمایید .

11. مواد نوشیدنی مصنوعی و کافئین دار را محدود سازید؛

مواد نوشیدنی مصنوعی و کافئین دار را در برنامه غذایی کودک محدود سازید. این نوشیدنی ها کالری خیلی زیادی داشته و سبب چاقی و دیابت در کودک می شود و هیج ماده مفیدی برای کودک ندارد. بهتر است بجای مصرف آنها از آبمیوه های طبیعی و آب را در برنامه تغذیه سالم فرزندتان استفاده نمایید.

12. مصرف تنقلات را به حداقل برسانید؛

در تغذیه سالم برای کودکان باید مصرف تنقلات را به حداقل رساند.کودکان علاقه زیادی به استفاده از تنقلات داشته و در برخی موارد علاقه دارند از تنقلات در وعده اصلی مصرف کنند. هرگز این اجازه را به کودک ندهید و سعی کنید مصرف تنقلات را به حداقل برسانید. زیرا تنقلات معمولا کالری بالایی دارند و برای کودک مضر می باشند.

13. از مواد غذایی بدون قند استفاده شود؛

والدین کودکان و یا پرستار کودک باید نهایت دقت را در انتخاب تنقلات مصرفی کودک داشته باشند. سعی کنید برای کودکان ژله و شربت و سس بدون قند خریداری نمایید.

14. کودکان را تشویق به مصرف میوه فراوان کنید؛

تغذیه سالم برای کودکان می تواند با مصرف میوه فراوان و یا آب میوه های طبیعی و یا فرآورده های حاصل شده از میوه های طبیعی همراه باشد. این ها می توانند ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنشان تامین کنند. والدین باید کودکان را تشویق به مصرف میوه فراوان کنند.

15. بوسیله ادویه ها غذا را طعم دار کنید؛

با تهیه غذا و طعم دار کردن آنها با انواع ادویه جات کودکان را به خوردن غذا ترغیب کنید. در زمان سرو غذا از ترشیجات و سبزیجات تازه استفاده نمایید.